チーズ1食分の約20ｇには、およそ牛乳コップ1杯分（200ml）の栄養素がぎゅっと濃縮されています。そんなチーズは、私たちの体に必要な栄養成分の多くがバランスよく含まれているため、『完全栄養食』と呼ばれるほど。チーズの栄養と健康効果に注目し、おいしいだけではなく、体もよろこぶレシピをご紹介します！
目次
1．チーズに含まれる栄養
2．チーズの健康効果
3．チーズの「カルシウム」吸収率がアップする食材
4．レシピ『サーモンチーズサンドフライ』
4-1．カマンベールチーズの魅力
4-2．おいしく仕上げるためのポイント
5．最後に
チーズに含まれる栄養
チーズは、牛乳から水分が除去されてできあがった食品です。チーズ100gを作るのに、牛乳1000ml必要なので、いかに栄養が詰まっているかがわかりますね。原料乳や製造方法によって、様々な種類があり、栄養素も違ってきますが、チーズに含まれる主な4つの栄養素をみていきましょう。
1．カルシウム
チーズは、カルシウムを多く含む食品の代表選手。チーズ20gで、1日に必要なカルシウムのおよそ1/5量摂取できるほどです。チーズに含まれるカルシウムは、野菜や魚から摂取するよりも、効率的に摂取できるという特徴があります。カルシウムは骨や歯をつくるだけではなく、神経や血圧のバランスを整えるのに重要なミネラルです。
2．たんぱく質
チーズには、良質なたんぱく質が豊富に含まれており、「白い肉」と呼ばれるほど。また、チーズができるまでの発酵・熟成の過程で、たんぱく質の一部がアミノ酸にまで分解されるので、消化吸収されやすくなっています。
3．脂質
チーズは脂肪分が多いので、太るというイメージがあるかもしれません。しかし、チーズに含まれる脂肪は、消化吸収がよく、他の脂肪に比べると燃焼されやすく、体に脂肪がつきにくいといわれています。チーズの腹持ちがよく、少量でも満足感があるのは、適度な脂肪分のおかげです。
4．ビタミン
チーズには、ビタミンC以外のビタミンが含まれています。とくに、体の免疫力を高める効果のあるビタミンAと、体の成長や疲労回復に役立つビタミンB2が豊富。チーズとビタミンCを含む野菜や果物を組み合わせることで、栄養バランスがアップしますね。
チーズの健康効果
チーズには、様々な栄養素がバランスよく含まれています。毎日の食事にチーズを取り入れていくことで、どんな健康効果が期待できるのでしょうか。チーズが体に良いとされる理由を解明してみましょう。
歯や骨を丈夫にする
カルシウムが不足すると、歯や骨のカルシウムが溶け出て、もろくなってきます。チーズは少量でもカルシウムを多く摂取することができるので、日頃からカルシウムを十分に摂取することで、歯や骨を丈夫にする効果があります。
低糖質、低GI
チーズは種類によって異なりますが、糖質が100g当たり5g以下と低糖質です。さらに、血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品でもあるので、ダイエッターには嬉しいですね。高GIのパンと一緒に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
筋トレ効果を高める
チーズに含まれるたんぱく質は、体の中で作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。中でも、筋肉の合成などにかかわるBCAAとよばれるアミノ酸が豊富なので、運動中の筋肉の分解を抑え、トレーニング効果を高めます。より効果を高めたい場合は、運動後にチーズを食べるのがおすすめ。
チーズの「カルシウム」吸収率がアップする食材
日本人のほとんどの世代が、カルシウム不足とされています。カルシウムを豊富に含んでいる食材は多くはないので、意識して摂取しないと不足しがちに…。しかも、カルシウムはそのまま食べても体への吸収率はあまりよくありません。そんなときに役立つのが、カルシウムを豊富に含み、毎日の食事に手軽に取り入れやすいチーズです。ここでは、チーズに含まれるカルシウムの吸収率に着目し、より効果的に摂取できる食材の組み合わせについてご紹介します。
カルシウム×ビタミンD
ビタミンＤは、小腸でのカルシウム吸収率をアップさせ、骨へのカルシウム沈着をサポートします。ビタミンDが不足すると、カルシウムをたくさん摂ってもうまく吸収されないので、骨への異常を引き起こすことも…。つまり、丈夫な骨を作っていくためには、ビタミンDは必須なのです。
ビタミンＤを多く含む食材は、鮭、しらす、鯵などの魚類や干ししいたけなどのきのこ類、卵などがあります。チーズと組み合わせることで、カルシウムの吸収率をあげ、より健康効果が期待できる料理を少しだけご紹介します。
＊鮭のチーズ焼き
鮭もチーズもどちらも良質なたんぱくを含むので、体づくりには最適。鮭に含まれるビタミンDで、チーズに含まれるカルシウムの吸収率がアップするだけではなく、鮭の「アスタキサンチン」という非常に強い抗酸化作用のある成分で、美肌効果も期待できます。
＊きのこのチーズオムレツ
きのこや卵にも、ビタミンDが豊富に含まれているので、数種類のきのことチーズでオムレツにすればカルシウムの吸収率を上げる手助けをしてくれます。また、最近では「菌活」が注目されて、菌食材を食べて腸を元気にする習慣が注目されていますよね。きのことチーズには「菌」が含まれているので、体の中からきれいで健康になれる効果も期待できます。
＊しらすピザ
しらすはビタミンDも多く含んでいますが、頭から骨まで丸ごと食べられるので、チーズ同様にカルシウムも豊富。ダブルのカルシウム強化としらすのビタミンDで、吸収率をぐんっと上げます。骨の健康が気になる方にはおすすめの組み合わせです。
※チーズは塩分や脂肪を多く含みます。さまざまな食品をバランスよく食べることが重要なので、1日の摂取量は20ｇ程度にしておきましょう。目安はスライスチーズ1枚分です。
レシピ『サーモンチーズサンドフライ』
サクッ！トロ～リの２つの食感が楽しく、贅沢に丸ごと1個使うので、見た目も満足♪パーティーなどのおつまみにぴったりな１品です。チーズに多く含まれている「カルシウム」に注目し、カルシウムの吸収率をアップさせる「ビタミンD」を多く含むサーモンと組み合わせました。カルシウムを効果的に摂取できる体も心もよろこぶチーズレシピです。
サーモンのスモーキーな風味とカマンベールチーズの濃厚な味わいは相性抜群です。どちらもそのまま食べられるおつまみ食材なので、合わせることによって、よりお酒が止まらない味に仕上がっています。スモークサーモンを生ハムにしたり、バジルや大葉を一緒に挟むアレンジをしてもおいしいですよ。
カマンベールチーズの魅力
表面は白カビに覆われている、香りが控えめな日本でもおなじみのナチュラルチーズ。誰にでも食べやすく人気の高いチーズです。上品でクリーミーな味わいと、トロリとした濃厚さが特徴。熟成が進むとさらに濃厚さが増します。
そのまま食べてもおいしいですが、はちみつやナッツ、ベーコンなどと合わせてアレンジすれば、さらにおいしく食べられるのが魅力。様々な食材との相性がいいので、色々な食べ方を楽しむことができます。
材料
・カマンベールチーズ…1個
・スモークサーモン…50g
・★小麦粉…大さじ2
・★卵…1個
・パン粉…適量
・揚げ油…適量
（付け合わせ）
・ミニトマト
・ベビーリーフなど
作り方
【1】カマンベールチーズは、横向きに切れ目を入れます。
【2】チーズの間に、スモークサーモンをなるべく平らになるように挟みます。
【3】★をよく混ぜ合わせてバッター液を作っておきます。
【4】2をバッター液にくぐらせて、パン粉をまぶす作業を2回繰り返して、衣を２度づけします。
【5】１８０℃に熱した油で、表面がきつね色になるように１分程度揚げます。
【6】お皿に5を盛りつけて、ベビーリーフとミニトマトを添えたら完成です。揚げてすぐに切ると、チーズが溶け出てしまうので、食べる直前に切り分けましょう。
おいしく仕上げるためのポイント
ポイントは、揚げているときにチーズが溶け出ないようにすること！
- カマンベールチーズは、よく冷やした状態で調理しましょう。
- 衣の２度づけはチーズの流出を防ぐので、必須！チーズの切り口にはしっかりと衣を付けてください。
- チーズもスモークサーモンも生で食べられるので、高温短時間で仕上げましょう。
最後に
チーズは手軽にカルシウムや良質なたんぱく質などが摂取できる優秀な食品の1つ。カルシウム不足の現代人には、少量でカルシウムが摂取できるチーズを毎日の食生活に取り入れて、健康に役立てたいですね。そのまま食べてもおいしいチーズを健康的に、もっとおいしくするアレンジレシピに挑戦してみませんか？
